2016-02-29 聯合報 記者詹建富／輯譯
很多人可能沒有意識到，良好的飲食和充足的運動，不僅可保持身體的強健，還可讓我們更清晰地思考 。現在，一個新的測試可以瞭解你的大腦健不健康？
在下述19個問題裡，將綜合分析可能會影響記憶、思維和大腦老化的各種生活型態。在這裡，你也能發現你的大腦是否健康。
1.你幾歲？
●15～30歲 （1分）
●21～30歲 （2分）
●31～40歲 （3分）
●41～50歲 （4分）
●大於51歲 （5分）
2.你平均每周喝多少單位的酒？
●從不喝 （0分）
●1～6 （1分）
●7～14 （2分）
●15～21 （3分）
●22～28 （4分）
●大於29 （5分）
註：依美國標準，一單位酒精等於14公克的純酒精量。依世界衛生組織定義，一單位酒精等於10到12公克的純酒精量，相當於一瓶350cc的罐裝啤酒。
3.你的身體質量指數（BMI）
●小於18.5 （1分）
●18.5～24.9 （0分）
●25～29.5 （1分）
●30～34.9 （2分）
●35～39.9 （3分）
●大於40 （5分）
4.你多久會嘗試下列的行為？ （如果你任一題目的回答為是的話，就可在總分上各扣一分。）
●每天吃五份或以上蔬果 （-1分）
●吃多樣化飲食，以確保獲得足夠的維他命和礦物質（-1分）
●在建議的範圍內攝取糖分（-1分）
●在建議的範圍內攝取脂肪（-1分）
●攝取飲食補充劑或維他命（-1分）
5.你平均大約每周做多少體能運動（包括來回步行去工作、遛狗、以及在健身房、游泳池的時間等）
●從來沒來 （5分）
●0.5到1小時 （4分）
●1.5到3小時 （3分）
●3.5到5小時 （2分）
●5.5到8小時 （1分）
●大於8小時 （0分）
6.平均來看，你每天晚上睡多少小時1如果你是輪班工作，每天睡多少小時）？
●低於5小時 （3分）
●5至6小時 （2分）
●6至7小時 （0分）
●7至8小時 （-1分）
●8至10小時 （2分）
●大於10小時 （3分）
7.有關抽菸或使用菸草
●我從未抽菸 （-3分）
●我過去曾抽菸，但現在戒了 （-2分）
●有人曾在我家抽菸 （1分）
●我有抽菸但正嘗試戒菸 （-1分）
●是的，我有抽菸 （5分）
8.你有攝取任何下列飲食補充劑？
●鱈魚肝油 （-1分）
●魚油 （-1分）
●EPA／DHA （-1分）
●月見草油 （-1分）
●綜合維他命 （-1分）
9.下列哪種你經常吃，也就是說，至少每兩周吃一次？
●核桃 （-1分）
●大豆 （-1分）
●亞麻／亞麻籽 （-1分）
●菜籽油 （-1分）
●其他富含omega-3的食物 （-1分）
10.你每月吃多少次富含油脂的魚類（例如鮭魚、鯖魚、鯡魚、沙丁魚或鮪魚）？
●從來沒來 （5分）
●也許一次 （4分）
●一或兩次 （3分）
●兩次 （2分）
●三次 （1分）
●四次或四次以上（0分）
註：一般人建議每周吃四份富含油脂的魚類，但如果是準備懷孕的婦女，以及孕婦或哺乳中的婦女，則每周應降低為一周兩份，以免累積過多來自海洋汙染的暴露量。
11.如果你有吃補充劑，你會讀成分表嗎？
●我沒有吃補充劑 （1分）
●不，我吃最便宜的一種（0分）
●不，我吃只聽過的品牌（0分）
●不，我選擇吃朋友推薦的品牌（0分）
●是，我會尋找符合我需要的一種或其他特殊成分的補充劑 （-1分）
●是，我會根據家庭醫師建議而尋找我需要的補充劑 （-1分）
12.你有下列病史嗎？
●糖尿病 （2分）
●高血壓 （2分）
●中風 （2分）
●高血脂 （2分）
●高血糖 （2分）
13.你是否比起過去會忘東忘西？
●不，我不會 （-1分）
●是，我偶爾會 （1分）
●是，我有時會 （2分）
●是，我經常會 （3分）
●是，我總是如此（5分）
14.你會嘗試做下列哪件事？
●學習新事物 （-1分）
●修讀新主題的課程（-1分）
●對世界正發生的事情感興趣（-1分）
●具有挑戰性的閱讀（-1分）
●擔任志工 （-1分）
15.你是否屬於社區或其他型態團體的成員（例如運動俱樂部、學校家長會、散步協會、讀書會等）
●不，我沒有 （3分）
●我正考慮加入（0分）
●過去曾加入，但不再有多餘的時間參加（1分）
●是，我是其中一個團體的一員（-1分）
●是，我是許多團體的一員（-2分）
16.你多久玩一次填字遊戲、拼圖或數字遊戲（數獨）？
●從來沒有 （5分）
●很少 （4分）
●一個月一次（3分）
●一周一次 （1分）
●每天 （-1分）
17.你多久和你的朋友、家人和或鄰居聊天？
●遠低於每周一次（5分）
●一周一次 （4分）
●一周或兩周一次（3分）
●每隔一天 （1分）
●每天 （-1分）
18.你是否比以前更需要列出工作清單？
●是，我總是如此 （5分）
●是，我大部分如此（4分）
●是，我有時如此 （3分）
●是，但少見 （1分）
●不，我不會 （-1分）
19.你是否覺得攝取飲食補充劑可維持認知功能？
●不，我不會 （5分）
●是，但我不知該補充什麼 （3分）
●不，我不認為會有什麼差別（4分）
●不，我不知該補充什麼成分（3分）
●是，我曾讀過omega-3脂肪酸會有幫助（0分）
【計算分數】 ▌
低於10分 很好，看起來你的飲食、運動和心智活動不錯，如此可幫助你的認知健康良好。 但是你必須繼續照顧你的大腦，特別是隨著年齡的增長。 這意味著從現在起和以後，你要多注意你平常吃什麼、以及如何照顧你的身體和精神健康。
⊙飲食 無論你的年齡多寡，你應該吃多樣化的健康飲食，包括至少每周一份富含油脂的魚類。
⊙身體和精神的鍛鍊 毫無疑問地，你需要身體和精神的鍛鍊。但考量你平常運用多少腦力，如果你很少做填字遊戲或數獨遊戲，你該想想如何鍛鍊你的腦力來促進大腦健康。 如同你會立即蒐尋Google，當你想要回答某些事情時，你會先針對問題思考一遍嗎？ 當你開車時，你比較傾向依賴衛星導航？還是喜歡使用地圖，然後思考如何走並參考路標？ 也請記住身體活動的重要性。不論散步、游泳或去健身房等體育活動，能幫助你與人互動並結交新朋友。盡量不要孤立自己，走進你的社區，混入人群，並多和朋友、家人聊天。
▌11~30分 要小心了，你的大腦老化的速度可能比你的身體還快。不管你是否感覺到大腦運作的速度變慢，你需要多注意平常吃什麼還有心理活動。
⊙飲食 你的飲食非常重要，因為它攸關你的認知健康。尤其是要注意omega-3脂肪酸的攝取量。 你可以每周至少吃一份富含油脂的魚類，或選擇服用含有omega-3 脂肪酸的補充劑。
⊙身體和精神的鍛鍊 如果缺乏體力活動，試著每天增加半小時的運動，請記住，散步也是很好的鍛鍊。 何不參加散步協會，不僅鼓勵自己多運動，也可結交新朋友並增加精神的刺激。 與人相交可鼓勵你嘗試新的事物，學習新的嗜好和讀新書，所有這些活動都有助於你的認知健康。
▌高於31分 要當心。看看到底是什麼因素會得這麼高分。
⊙飲食 你飲食的問題究竟在哪裡？ 也許你不喜歡吃富含油脂的魚類、水果和蔬菜。大部分有益健康的食物，我們卻不喜吃。諸如水果、蔬菜、魚類、奶製品、肉製品和其他蛋白質的來源，其目的是在促進我們的飲食健康。 但你可能無法很快地適應新食物的改變，必須花時間漸進調整。除了健康的飲食和生活型態外，再加上經常運用精神活動和良好的人際連結，如此就能幫助你的認知健康。
⊙身體和精神的鍛鍊 仔細想想，你的身體和精神活動。目標是每天至少有30分鐘的體能運動。如果你工作中或日常生活只有小的精神刺激，必須另外尋求大量的精神刺激，讓你做事情更富有智慧。 不要總是依賴電腦，當你需要知道新事物時，可向你的朋友和家人尋求解答。 資料來源╱英國每日郵報
