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19個問題 計算你的大腦有多衰老!

2016-02-29 聯合報 記者詹建富/輯譯 

很多人可能沒有意識到,良好的飲食和充足的運動,不僅可保持身體的強健,還可讓我們更清晰地思考 。現在,一個新的測試可以瞭解你的大腦健不健康? 
在下述19個問題裡,將綜合分析可能會影響記憶、思維和大腦老化的各種生活型態。在這裡,你也能發現你的大腦是否健康。

1.你幾歲?

 ●15~30歲 (1分)
 ●21~30歲 (2分)
 ●31~40歲 (3分) 
●41~50歲 (4分) 
●大於51歲 (5分) 

 2.你平均每周喝多少單位的酒? 
●從不喝 (0分)
●1~6 (1分) 
●7~14 (2分) 
●15~21 (3分) 
●22~28 (4分) 
●大於29 (5分) 
註:依美國標準,一單位酒精等於14公克的純酒精量。依世界衛生組織定義,一單位酒精等於10到12公克的純酒精量,相當於一瓶350cc的罐裝啤酒。  

3.你的身體質量指數(BMI) 
●小於18.5 (1分) 
●18.5~24.9 (0分) 
●25~29.5 (1分) 
●30~34.9 (2分) 
●35~39.9 (3分) 
●大於40 (5分)  

4.你多久會嘗試下列的行為? (如果你任一題目的回答為是的話,就可在總分上各扣一分。) 
●每天吃五份或以上蔬果 (-1分) 
●吃多樣化飲食,以確保獲得足夠的維他命和礦物質(-1分) 
●在建議的範圍內攝取糖分(-1分) 
●在建議的範圍內攝取脂肪(-1分) 
●攝取飲食補充劑或維他命(-1分)   

5.你平均大約每周做多少體能運動(包括來回步行去工作、遛狗、以及在健身房、游泳池的時間等) 
●從來沒來 (5分) 
●0.5到1小時 (4分) 
●1.5到3小時 (3分) 
●3.5到5小時 (2分) 
●5.5到8小時 (1分) 
●大於8小時 (0分)  

6.平均來看,你每天晚上睡多少小時1如果你是輪班工作,每天睡多少小時)? 
●低於5小時 (3分) 
●5至6小時 (2分) 
●6至7小時 (0分) 
●7至8小時 (-1分) 
●8至10小時 (2分) 
●大於10小時 (3分)  

7.有關抽菸或使用菸草 
●我從未抽菸 (-3分) 
●我過去曾抽菸,但現在戒了 (-2分) 
●有人曾在我家抽菸 (1分) 
●我有抽菸但正嘗試戒菸 (-1分) 
●是的,我有抽菸 (5分)  

8.你有攝取任何下列飲食補充劑? 
●鱈魚肝油 (-1分) 
●魚油 (-1分) 
●EPA/DHA (-1分) 
●月見草油 (-1分) 
●綜合維他命 (-1分)  

9.下列哪種你經常吃,也就是說,至少每兩周吃一次? 
●核桃 (-1分) 
●大豆 (-1分) 
●亞麻/亞麻籽 (-1分) 
●菜籽油 (-1分) 
●其他富含omega-3的食物 (-1分)  

10.你每月吃多少次富含油脂的魚類(例如鮭魚、鯖魚、鯡魚、沙丁魚或鮪魚)? 
●從來沒來 (5分) 
●也許一次 (4分) 
●一或兩次 (3分) 
●兩次 (2分) 
●三次 (1分) 
●四次或四次以上(0分) 
註:一般人建議每周吃四份富含油脂的魚類,但如果是準備懷孕的婦女,以及孕婦或哺乳中的婦女,則每周應降低為一周兩份,以免累積過多來自海洋汙染的暴露量。  

11.如果你有吃補充劑,你會讀成分表嗎? 
●我沒有吃補充劑 (1分) 
●不,我吃最便宜的一種(0分) 
●不,我吃只聽過的品牌(0分) 
●不,我選擇吃朋友推薦的品牌(0分) 
●是,我會尋找符合我需要的一種或其他特殊成分的補充劑 (-1分) 
●是,我會根據家庭醫師建議而尋找我需要的補充劑 (-1分)  

12.你有下列病史嗎? 
●糖尿病 (2分) 
●高血壓 (2分) 
●中風 (2分) 
●高血脂 (2分) 
●高血糖 (2分)  

13.你是否比起過去會忘東忘西? 
●不,我不會 (-1分) 
●是,我偶爾會 (1分) 
●是,我有時會 (2分) 
●是,我經常會 (3分) 
●是,我總是如此(5分)  

14.你會嘗試做下列哪件事? 
●學習新事物 (-1分) 
●修讀新主題的課程(-1分) 
●對世界正發生的事情感興趣(-1分) 
●具有挑戰性的閱讀(-1分) 
●擔任志工 (-1分)  

15.你是否屬於社區或其他型態團體的成員(例如運動俱樂部、學校家長會、散步協會、讀書會等) 
●不,我沒有 (3分) 
●我正考慮加入(0分) 
●過去曾加入,但不再有多餘的時間參加(1分) 
●是,我是其中一個團體的一員(-1分) 
●是,我是許多團體的一員(-2分)  

16.你多久玩一次填字遊戲、拼圖或數字遊戲(數獨)? 
●從來沒有 (5分) 
●很少 (4分) 
●一個月一次(3分) 
●一周一次 (1分) 
●每天 (-1分)  

17.你多久和你的朋友、家人和或鄰居聊天? 
●遠低於每周一次(5分) 
●一周一次 (4分) 
●一周或兩周一次(3分) 
●每隔一天 (1分) 
●每天 (-1分)  

18.你是否比以前更需要列出工作清單? 
●是,我總是如此 (5分) 
●是,我大部分如此(4分) 
●是,我有時如此 (3分) 
●是,但少見 (1分) 
●不,我不會 (-1分) 

19.你是否覺得攝取飲食補充劑可維持認知功能? 
●不,我不會 (5分) 
●是,但我不知該補充什麼 (3分) 
●不,我不認為會有什麼差別(4分) 
●不,我不知該補充什麼成分(3分) 
●是,我曾讀過omega-3脂肪酸會有幫助(0分)   

【計算分數】 ▌
低於10分 很好,看起來你的飲食、運動和心智活動不錯,如此可幫助你的認知健康良好。 但是你必須繼續照顧你的大腦,特別是隨著年齡的增長。 這意味著從現在起和以後,你要多注意你平常吃什麼、以及如何照顧你的身體和精神健康。 

⊙飲食 無論你的年齡多寡,你應該吃多樣化的健康飲食,包括至少每周一份富含油脂的魚類。 

⊙身體和精神的鍛鍊 毫無疑問地,你需要身體和精神的鍛鍊。但考量你平常運用多少腦力,如果你很少做填字遊戲或數獨遊戲,你該想想如何鍛鍊你的腦力來促進大腦健康。 如同你會立即蒐尋Google,當你想要回答某些事情時,你會先針對問題思考一遍嗎? 當你開車時,你比較傾向依賴衛星導航?還是喜歡使用地圖,然後思考如何走並參考路標? 也請記住身體活動的重要性。不論散步、游泳或去健身房等體育活動,能幫助你與人互動並結交新朋友。盡量不要孤立自己,走進你的社區,混入人群,並多和朋友、家人聊天。 

 ▌11~30分 要小心了,你的大腦老化的速度可能比你的身體還快。不管你是否感覺到大腦運作的速度變慢,你需要多注意平常吃什麼還有心理活動。 

⊙飲食 你的飲食非常重要,因為它攸關你的認知健康。尤其是要注意omega-3脂肪酸的攝取量。 你可以每周至少吃一份富含油脂的魚類,或選擇服用含有omega-3 脂肪酸的補充劑。 

⊙身體和精神的鍛鍊 如果缺乏體力活動,試著每天增加半小時的運動,請記住,散步也是很好的鍛鍊。 何不參加散步協會,不僅鼓勵自己多運動,也可結交新朋友並增加精神的刺激。 與人相交可鼓勵你嘗試新的事物,學習新的嗜好和讀新書,所有這些活動都有助於你的認知健康。 

 ▌高於31分 要當心。看看到底是什麼因素會得這麼高分。 

⊙飲食 你飲食的問題究竟在哪裡? 也許你不喜歡吃富含油脂的魚類、水果和蔬菜。大部分有益健康的食物,我們卻不喜吃。諸如水果、蔬菜、魚類、奶製品、肉製品和其他蛋白質的來源,其目的是在促進我們的飲食健康。 但你可能無法很快地適應新食物的改變,必須花時間漸進調整。除了健康的飲食和生活型態外,再加上經常運用精神活動和良好的人際連結,如此就能幫助你的認知健康。 

⊙身體和精神的鍛鍊 仔細想想,你的身體和精神活動。目標是每天至少有30分鐘的體能運動。如果你工作中或日常生活只有小的精神刺激,必須另外尋求大量的精神刺激,讓你做事情更富有智慧。 不要總是依賴電腦,當你需要知道新事物時,可向你的朋友和家人尋求解答。 資料來源╱英國每日郵報 

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