時報出版 文 書摘精選 文 侯鐘堡 2020-05-02
一說到失眠，成人可能會想說：吃安眠藥不就好了？其實失眠最重要的不是先吃安眠藥，而是先注意以下這些事。
「一個人若是睡不好，那他對抗好痛痛大魔王的過程必定會失敗。睡不著，自然就會壓力大，交感神經失調。然後你就更睡不著了。」
充足的睡眠六到八小時，可以讓大腦好好休息，恢復神經傳導物質，降低身體的壓力，因此可以改善疼痛激痛點的狀況。由於引發睡眠問題的原因實在太多種，可能是精神問題、內分泌問題、呼吸問題、心臟問題、泌尿問題、體力問題等等，所以沒有一個科別能夠完整涵蓋。
如果真的找不到任何身體的原因，但我就是睡不著，而且超過一個月的時間，這時我們就稱為：原發性失眠，或是精神生理性失眠。
一說到失眠，成人可能會想說：吃安眠藥不就好了？其實失眠最重要的不是先吃安眠藥，而是注意：有哪些事物會影響你的睡眠？ 環境、習慣、心理、運動等因素。像很多人喜歡躺在床上想事情， 然後就睡不著了。或是床上放了很多雜物，讓身體不能自由翻身， 就容易失眠了。
長期失眠，必然會使得全身痠痛。而且此時吃藥、復健、按摩等做什麼都不會改善。人一旦睡得好，所有的激痛點活性都會降低。
失眠又可以分成：
1.入睡困難型
躺在床上，翻一兩個小時才能睡著。
2.睡眠維持困難型
睡到一半易醒來，醒來後就很難再睡著。例如：服用使蒂諾斯（Stilnox）安眠藥的患者，常會藥效四小時過了就會突然醒來，再也睡不著。
在這裡簡單提出失眠的自我處理，最重要的是睡眠清潔：
1.降低午睡
白天的時候盡量不要睡超過三十分鐘，如果你有失眠症狀，白天撐住盡量不要睡，這樣晚上才會睡得著。
2.愈靠近睡眠時間愈要避免咖啡因和尼古丁的攝取
酒精雖可幫助入眠，但也會讓睡眠品質變差。我自己晚上六點後絕不喝咖啡，因為我知道一定會影響睡眠。
3.睡前喝酒有幾種情況：
微量
男性約一到二罐啤酒，會讓身體、心情放鬆，使「入睡困難型」者較好睡覺，但會降低熟睡期，會覺得睡一樣的時間但根本睡不飽。
輕量
若是再增加約一倍的酒精劑量，腦袋反而會變得警醒，這時不只會入睡困難，也會很容易睡到一半醒來。
大量
若是繼續喝，就變得昏昏沈沈，酒醉容易睡著，但深層睡眠會減少許多，其實根本沒睡飽。
4.適度運動可以幫助睡眠
據統計，有固定運動習慣者，睡眠品質會比沒運動者好很多。久坐族起來多運動吧！
5.睡前避免刺激性食物
也不要吃容易脹氣的食物。
6.白天適當的暴露在自然光當中，調節日夜週期、生理時鐘。
曬到陽光，人體會自然調節褪黑激素，因此較好睡著。
7.調整睡眠環境，避免噪音、避免光刺激、讓溫度舒適。
適當的濕度約 65 到 70%，通常會比較容易入睡，有些人有白噪音 20 時，也較容易入睡。
8.睡不著時不要一直躺在床上，可以起來做一些讓自己舒緩的事直到想睡。
若躺了 30 分鐘時還無法入睡，此時應該起床花 10 到 15 分鐘， 做一點可以放鬆心情的事情再回去睡。
失眠原因很複雜又很困擾，複雜的程度不下於痠痛問題。若真的有睡眠問題造成痠痛，可先去身心科醫師診斷治療後，再到復健科處理其他痠痛。
本文摘自時報出版《全身激痛點地圖》
